2014
04.29
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健康的な身体を手に入れるための筋トレと有酸素運動、食事コントロールをはじめました

コラム

最近、筋トレをトレーニングジムに通い鍛えています。

3月下旬にスタートし、4月上旬で半月、肝臓が悪いということで通院と検査で休んでいましたが最近、再びトレーニングを開始しました。若干の脂肪肝で運動をするほうが良いと医師に勧められたためです。

 

肝臓の数値が極端に悪い原因はアルコールでした。

お酒を全く飲まない生活習慣なのですが1日でも飲むと非常に肝細胞が壊れるようです。なので原因は分かったため、お酒は飲まないことと、適度の運動をするほうが良いということになりました。

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筋トレをして筋肉をつける

筋トレは無酸素運動といわれます。なのでダイエットとは無縁のような気がしますが、自分の最新、測定結果はご覧のとおりです。

身長:175センチ

体重:66.5キロ

体脂肪率:16.5%

脂肪量:11キロ

筋肉量:52.6キロ

推定骨量:2.9キロ

BMI 21.7

肥満度 −1.3%

となっております。

別に全然太っているわけではないのですが、若干の脂肪肝です。

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原因は糖分ですね。炭酸飲料を毎日、コップ1杯くらい飲んでいますし、よくチョコレートを食べていました。 コーヒーも砂糖を入れますし、脂分が多い食事をしているわけではないのですが糖分が多いため、中性脂肪が付きやすくなっていました。 糖分は、中性脂肪になるのです。

 

これが外見上は太っていないのですが、内臓脂肪が若干高めという数字になりました。

ですがこれくらいならば健康診断に大きく指摘されるようなことはないのですが、肝臓検査と一緒に栄養士指導を受け、やはり生活から糖分を減らすようにしないと行けないと思い、現在に至ります。

 

結局のところ、炭酸が飲みたいと思うときは、安価な炭酸飲料を飲むよりもミネラルウォーターの炭酸水を飲めばいいだけです。味よりもシュワっとした感じが欲しいだけですから、水と二酸化炭素だけで出来ている炭酸水は健康的です。

 

さて、筋トレですが、筋肉を破壊し、超回復で2〜3日休むことで筋肉が付くといいます。

療養中で全然、ジムに行かなかったら、食事で体脂肪と体重は減ったのですが筋力も0.7キロ減りました。これを数日で回復させたという感じです。(体組成計あってるのか?)

 

筋トレは、自分が何回も出来る回数をやっても持久力が付くだけで、筋肉が太くなりません。筋肉を太くするならば筋肉を壊すくらいの負荷をかける必要があります。なので重い重量を10回くらい出来るくらいで、何セットか頑張るわけです。

 

昨日は休日前なので仕事帰りにジムへ行き、ガンガントレーニングしたため、今日は身体が筋肉痛で辛いですね。

 

他にも有酸素運動を取り入れています。

別に痩せる必要もなく、痩せすぎると筋力もつかないので有酸素運動はエアロバイクを1回連続で20分間、負荷を掛けて行っています。でも、これと食事を脂分減らすだけでどんどん痩せていきます。これは内臓脂肪を減らすためにやっているようなものです。

健康的な食事

野菜、肉、卵、牛乳、ヨーグルト、果物、魚とバランスよく食事を取る必要があるのですが脂分と糖分だけ気をつけています。炭水化物には特に気をつけていません。普通にごはんや食パンは食べています。

 

逆に食べてはいけないものはこれです。

菓子パン

ラーメン、うどん、パスタなどの小麦粉系の麺類

マヨネーズ、ドレッシング

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菓子パンは全てにおいて致命的です。

安価ですがカロリー1個500カロリーあります。糖分も異常に高いです。栄養価はほとんどありません。最悪の食事です。パンならば野菜サンドなどにするしかありません。

 

ラーメンやパスタなど、小麦粉系の麺類も太る原因ですし、栄養価がありません。私の場合、二八そばにしています。蕎麦も安価なものは逆二八であり、蕎麦が2割しかありません。正しい蕎麦は8割そば粉です。これを食べます。蕎麦のほうが健康的ですし、汁も脂分はラーメンの比ではありません。麺類を食べたいときは蕎麦にします。

 

マヨネーズやドレッシングは油の塊なので食べません。ポン酢も野菜用など、色々ありますのでこれをサラダにかけます。脂分が全然違います。

 

肉類は、鳥の胸肉やささみを食べるようにしています。タンパク質がないと筋肉ができないためです。

こう見ると食べているものはタニタの社員食堂にたいにカロリー制限と栄養価で食べているような感じです。これで1ヶ月経過していませんが体重や体脂肪は効率的に落ちつつ、筋力は維持されているという良好な状況です。

 

この他にも睡眠を多く摂るようにしました。今も肝臓は回復中であり、肝臓の回復には数ヶ月掛かります。

なので運動をしっかりする、食事をしっかりととる、間食はしない。栄養価のないお菓子は食べない、炭酸飲料は炭酸水。これでしっかりと寝るわけです。

 

本を読むのは通勤時間に限定し、自宅に帰れば子どもと接触する時間を増やすようにしつつ、自分も早寝するようにしています。非常に健康的です。

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